咖啡的减肥神话，到底是不是智商税？
咖啡是个好东西。 它不仅能让你提神醒脑，而且我听说它还能帮助你减肥。 网上有很多咖啡减肥产品，号称有奇效。
今天我们就来看看咖啡的减肥神话。 这是智商税吗？
咖啡对减肥有多大帮助？
从热量的角度来看，咖啡（不加糖、不加奶）确实是减脂期的好饮料。 毕竟它没有卡路里。 不过，大家更关心的是“喝咖啡可以提高新陈代谢”是否属实？
咖啡是咖啡豆的水溶性提取物，其中溶解了数百种成分。
其中一些成分确实会影响糖、脂肪等物质的代谢，比如绿原酸、咖啡因、可可碱等，其中最主要的是咖啡因。
▲Canevra咖啡豆的成分参考资料《你不懂咖啡》石胁智博着
一项早期的小型研究比较了健康成年人摄入咖啡因和安慰剂后的能量消耗。 100毫克咖啡因使受试者的能量消耗增加9.2大卡/小时，这种效果可持续3小时以上。 当剂量增加到400毫克时，能量消耗增加32大卡/小时。
在另一项小样本研究中，志愿者每 2 小时摄入 100 毫克咖啡因，总计 600 毫克。 结果，每天的能量消耗增加了150大卡（瘦人）和79大卡（减肥的肥胖者）。
看得到：
1、咖啡可以改善新陈代谢，增加能量消耗； 但效果因人而异。
2、影响不大。 80-150kcal，约相当于成人全天总能量的5%
平均一杯（240 毫升）美式咖啡含有 95 毫克咖啡因。 600毫克咖啡因。 如果你一天喝那么多酒，你可能很难坐下来安静地打字。
在这两项研究中，提供的胶囊是纯咖啡因。 纯咖啡因比以咖啡形式摄入的咖啡因更强大。
咖啡的实际减肥效果，
太小！
咖啡因确实可以提高新陈代谢，但目前还不清楚这种效果对减肥能起到多大作用。
体重是你所有生活习惯的总和。 每天喝一到六杯咖啡只是因素之一。 真的很难说会对整体局势产生多大的影响。
现有关于咖啡饮用量与体重之间关系的研究令人失望。 经常喝咖啡的人比少喝咖啡的人平均只轻1磅[2]，几乎可以忽略不计。
即使每天少吃几顿饭，多走路，减肥效果也会比这更好； 即使你少熬夜、多睡觉，也可能会看到更好的结果。
喝酒是不对的
甚至可能会适得其反
咖啡是否有效减脂则是另一回事。 喝咖啡饮料可能会产生相反的效果，让人喝得越多体重就会增加。
因为过多的咖啡因会扰乱睡眠，睡眠研究发现，睡眠不足可能会导致胃饥饿素增加和瘦素减少，导致我们吃更多高热量食物。
270kcal，这比冒着过量咖啡因摄入的风险多消耗150kcal更现实。
另外，要注意你喝什么类型的咖啡。
除黑咖啡外，其他大部分咖啡饮料都含有糖分和高热量的“脂肪饮料”。
▲浓缩咖啡的热量约为9kcal/100g，拿铁平均热量为43kcal，摩卡平均热量为64kcal。 如果再加点糖和奶油，热量会更高。
左旋肉碱咖啡、防弹咖啡
会更靠谱吗？
事实上，它的用处不大。
左旋肉碱的作用是将脂肪酸运输到细胞的线粒体中，在那里它们可以转化为能量。
尽管左旋肉碱的细胞机制表明它可能有益于减肥，但其减脂作用微乎其微，而且大多数研究表明没有显着的减脂作用。
对2021年权威医学杂志《柳叶刀》上发表的一篇文章进行的系统综述和网络荟萃分析表明，左旋肉碱的减肥效果只是微乎其微。
如果两个鞋匠联手，能否实现“半个月瘦八斤”？ 恐怕秤坏了。
据说防弹咖啡的灵感来自于西藏酥油茶。 茶换成黑咖啡，用黄油、椰子油等代替黄油。 有些人使用它并添加一些蛋白粉。
MCT和防弹咖啡都是低碳或辅助产品。 且不说生酮饮食的减肥效果以及是否适合自己，生酮饮食需要严格控制三餐碳水化合物的摄入量。 如果只是早上喝一杯“防弹咖啡”，是不会有明显的减肥效果的。
喝咖啡减肥的正确方法
首先，咖啡不能有效地增加新陈代谢，也可能无法抑制食欲来达到减肥的目的。
其次，不加糖的咖啡确实是一种很棒的饮料。 在不影响睡眠的情况下，用黑咖啡代替其他热量饮料，造成热量赤字，是可以减肥的。
对于正在戒烟、暴饮暴食、处于减脂维持期的人来说，可以尝试用黑咖啡来满足自己“孤独”的嘴。
当你的嘴孤独的时候，就让它自己玩吧。
当你的嘴寂寞时
你会吃什么？
参考
[1]
[2] Lopez-Garcia E、van Dam RM、Rajpathak S、Willett WC、Manson JE、Hu FB。 男性和女性咖啡因摄入量的变化和长期体重变化。 美国临床营养杂志。 2006；83(3)：674-680。 doi:10.1093/ajcn.83.3.674
[3] Panek-Shirley LM、DeNysschen C、O'Brien E、Temple JL。 咖啡因会暂时影响早餐的食物摄入量。 J Acad Nutr Diet。 2018；118(10):1832-1843。 doi:10.1016/j.jand.2018.05.015
[4]Tasali E、Wroblewski K、Kahn E、Kilkus J、Schoeller DA。 延长睡眠时间对现实生活中超重成年人客观评估的能量摄入的影响：一项随机临床试验[提前在线发布，2022 年 2 月 7 日]。 JAMA 实习医生。 2022；e218098。 doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
[5] 哈帕兹、埃纳夫、塔米尔、斯奈特、韦恩斯坦、阿耶莱特和韦恩斯坦、伊扎克。 “咖啡因对能量平衡的影响”基础与临床生理学和药理学杂志，卷。 28、没有。 2017 年 1 月，第 1 -10 页。
[6]阿斯楚普，A 等人。 “咖啡因：一项双盲、安慰剂对照研究，研究其对健康志愿者的产热、代谢和心血管影响。” 美国临床营养杂志卷。 51，5（1990）：759-67。 doi:10.1093/ajcn/51.5.759
[7]Dulloo，AG 等人。 “正常的咖啡因摄入量：对瘦人和肥胖后人类志愿者的生热作用和日常能量消耗的影响。” 美国临床营养杂志卷。 49，1（1989）：44-50。 doi：10.1093/ajcn/49.1.44
[8]施庆阳等. “成人超重和肥胖的药物治疗：随机对照试验的系统评价和网络荟萃分析。” 柳叶刀（英国伦敦）卷。 399，10321（2022）：259-269。 号码：10.1016/S0140-6736(21)01640-8
编辑| 山楂
设计| 柚子
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以上信息仅供科普，不应视为诊断和治疗建议。
它不能取代医生对特定患者的个体化判断。
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